Fordele ved yoga for mental og fysisk sundhed, og nævner de fleste af dem

Fordele ved yoga for mental og fysisk sundhed, og nævner de fleste af dem

Har du nogensinde lavet yoga?

For de fleste mennesker i disse dage er svaret på det spørgsmål “ja”.

Yoga er en af de mest populære fysiske aktiviteter og gruppeklasser i USA, selvom det ikke altid var sådan.

Yogas ry startede i Vesten som noget, hippier gjorde for åndelig oplysning efter at have indtaget en af flere sindsændrende stoffer; i dag er det imidlertid en meget mere almindelig og respekteret praksis, der er centreret om praktiserendes fysiske og mentale velbefindende.

Hvis du har prøvet yoga, ved du, at den har potentiale til at være meget effektiv til behandling og beroligelse af en lang række sygdomme, problemer, diagnoser og stressende situationer. Du ved også sikkert, at det er meget, meget mere end en simpel øvelse eller strækningsrutine; det kræver din hjerne såvel som din krop.

Faktisk er det en af de få fysiske aktiviteter, der gør et ret grundigt stykke arbejde med at forbinde din hjerne med din krop.

Hvis det lyder fascinerende for dig, kan du læse videre for at udforske forholdet mellem yoga og psykologi og se på de mange fordele ved yoga for mænds, kvinders og børns mentale og fysiske sundhed.

Inden du læste videre, tænkte vi, at du måske vil downloade vores 3 Mindfulness -øvelser gratis. Disse videnskabsbaserede, omfattende øvelser hjælper dig ikke kun med at dyrke en følelse af indre ro i hele dit daglige liv, men vil også give dig værktøjerne til at øge mindfulness hos dine klienter, studerende eller medarbejdere.

Forholdet mellem yoga og psykologi
Selvom du måske kender den fysiske praksis, vi kalder yoga, er yoga faktisk meget mere end at strække og holde poser; yoga er en mere omfattende praksis – ja, en livsstil – der omfatter flere livsprincipper, som:

Yama (moralsk kodeks)
Niyama (selvdisciplin)
Asanas (stillinger eller stillinger)
Pranayama (opmærksomhed ved vejrtrækning)
Pratyahara (løsrivelse fra sanser)
Dharana (koncentration)
Dhyanna (meditation eller positivt, opmærksomt fokus på nuet)
Savasana (hviletilstand)
Samadhi (ecstasy; Ivtzan & Papantoniou, 2014)
Du vil bemærke, at kun asanas og savasana er fokuseret på fysiske oplevelser. Resten vedrører mentale, følelsesmæssige og åndelige oplevelser.

Dette skyldes, at yoga er meget mere fokuseret på udøverens “indre” oplevelse end deres “ydre” oplevelse (dvs. at bekymre sig om kroppen). En autentisk yogapraksis kræver introspektion, refleksion og seriøs overvejelse af mig selv. Det er en måde at forbinde vores egne tanker, følelser, overbevisninger og kerneværdier på og åbne vinduet ind i vores dybere og sandere selv.

Set i dette lys er det svært at se yoga og psykologi som separate emner! Så tæt som forbindelsen er mellem yoga og psykologi, er det imidlertid endnu mere intimt relateret til underfeltet i positiv psykologi.

Yoga og positiv psykologi
Forbindelsen mellem yoga og positiv psykologi er stærk; selvom yoga startede med et lidt andet fokus, praktiseres det nu almindeligt i Vesten som et forsøg på at forbedre trivsel (Ivtzan & Papantoniou, 2014). Selvfølgelig er velvære et kerneemne i positiv psykologi, som forklarer hyppig brug af yoga i intervention og øvelser.

Ydermere tilbyder yoga en glimrende mulighed for at komme ind i flow, tilstanden af ​​at være fuldt engageret og nærværende i øjeblikket uden opmærksomhed på den tid, der går. At dyrke yoga kan hjælpe folk med at dyrke mindfulness, udvikle større bevidsthed og forbedre deres evne til at fokusere på det, der er ved hånden.

Hvis du er interesseret i at lære mere om forbindelsen mellem yoga og positiv psykologi, kan du klikke her for at læse om et kursus om forbindelsen mellem de to emner. Du vil lære:

Historien, kernebidragydere og træk forsket og fremhævet i positiv psykologi
De iboende ligheder mellem yoga og positiv psykologi udforsket gennem Yoga Sutras og Yogaens veje
Hvordan Yamas og Niyamas sammenligner med begreber om positiv psykologi
Praktiske indgreb, du kan bruge i din yogapraksis og dit liv
Brugen og den naturlige forbindelse mellem YogaFit Essence og Transformational Language
Specialiseret cueing og posevalg

Hvad siger forskningen om yoga og mental sundhed?

Masser af arbejde er blevet udført om yogaens indvirkning på mental sundhed.

Den overordnede konsensus er, at yoga har mange positive virkninger på mental sundhed, der går ud over virkningerne af anden fysisk aktivitet med lav til medium effekt, og disse effekter skyldes sandsynligvis kemiske ændringer i hjernen (Grazioplene, 2012).

Det viser sig, at øvelse af yoga faktisk letter en større frigivelse af gamma-aminosmørsyre (GABA) fra thalamus; GABA fungerer som en slags “stor hæmmer” af hjernen og undertrykker neural aktivitet.

Dette kan efterligne virkningerne af medicin mod angst og alkohol-ja, yoga kan få dig til at føle, at du lige havde en dejlig, afslappende cocktail! Dette fund indikerer, at yoga faktisk kan hjælpe med at “nulstille” din hjerne til en roligere, mere samlet tilstand, hvilket giver dig den baseline -stemning, du har brug for at håndtere den stress, du støder på hver dag (Grazioplene, 2012).

Yoga er et glimrende alternativ eller komplementær behandling for spørgsmål, der kræver medicin og/eller terapi, da det er naturligt, tilgængeligt for alle og relativt let at deltage i. Derudover er det et godt valg, fordi det er en af ​​de få behandlinger aktiviteter, der forbinder sindet med kroppen.

I terapi bruger du generelt ikke din krop på nogen væsentlig måde; når du tager medicin, understreger du generelt ikke sind-krop-forbindelsen eller tænker endda meget over det-trods alt håber du bare, at det virker, og du er måske ikke ligeglad med, hvordan det fungerer!

Det vigtigste udstyr, du har brug for til at lave yoga, er din krop og dit sind.

Rodney Yee

Øvelse af yoga understreger forbindelsen mellem vores sind og vores kroppe og tilskynder dig til at bruge begge dele på samme tid. En yogasession kræver præcis og opmærksom bevægelse, men det kræver også opmærksom tankegang og øget bevidsthed.

I modsætning til når du løber eller løber vægt, er yoga kun i “fuld effekt”, når både sind og krop er fuldstændig engageret. Dette ægteskab mellem din mentale tilstand og din fysiske tilstand giver en unik mulighed for at få en kraftig indflydelse på dit mentale helbred.

Hvor stærk er den potentielle indvirkning af en “yogabehandling?” Så stærk, at nogle terapeuter og læger er begyndt at ordinere det som en komplementær behandling oven på medicin, samtaleterapi eller begge dele; nogle gange forfølges det endda som den eneste behandlingsmetode, selvom det generelt ikke anbefales til mere alvorlige diagnoser.

Yoga har en lur, smart måde at kortslutte de mentale mønstre, der forårsager angst.

Baxter Bal

Støtte til yoga som supplement til andre former for behandling kommer fra en banebrydende undersøgelse fra 2007 af deprimerede patienter, der tog antidepressiv medicin, men kun var i delvis remission.

Forskerne observerede, at deltagere, der deltog i regelmæssig yogapraksis (mindst tre gange om ugen i otte uger) oplevede betydeligt færre symptomer på depression, angst og neurotisme. Nogle deltagere opnåede endda remission fra deres psykiske sygdom, og mange deltagere rapporterede generelt bedre humør (Novotney, 2009).

Fordelene ved yoga
Du har sandsynligvis hørt om de mange fordele ved yoga, der går ud over at lindre eller buffere mod psykisk sygdom; fordele som:

Det bygger tillid
Det hjælper dig med at lære at trække vejret, både bogstaveligt og metaforisk
Det gør dig mere bevidst om din kropsholdning hele tiden
Det gør dig mere opmærksom
Det øger din styrke og udholdenhed
Det hjælper med at lindre stress (Rues, n.d.)
Bortset fra de anekdotiske historier om underværkerne ved regelmæssig yogapraksis er der også peer-reviewed beviser til støtte for fordelene ved yoga.

For eksempel tyder anmeldelser af litteraturen på, at yoga i det mindste er noget effektivt til at mindske symptomer på depression, reducere træthed, lindre angst og reducere eller fungere som en buffer mod stress og ofte øger deltagernes følelser af selvtillid og selvtillid agtelse (Büssing, Michalsen, Khalsa, Telles og Sherman, 2012).

Yoga kan især være nyttig for dem, der kæmper med posttraumatisk stresslidelse (PTSD). Flere undersøgelser af yoga anvendt til PTSD -behandling viser, at yoga kan have resultater svarende til samtaleterapi (Novotney, 2009). Resultaterne af yoga på PTSD -symptomer fremhæver denne forbindelse mellem krop og hjerne og yogaens potentiale til at lette denne forbindelse og springe lige over barrieren.

Mange PTSD -symptomer er fysiske, såsom den øgede puls og sved, der undertiden ledsager “flashbacks” eller levende minder om traumer. Yoga kan være særligt nyttigt til at håndtere symptomer som disse, da det kan målrette mod de fysiske symptomer på stress, angst, frygt og depression.

 

De fysiske fordele ved yoga
Skønheden er, at folk ofte kommer her for at strække, og tager af sted med meget mere.

Liza Ciano

Overordnet set, selvom yoga kan virke som en relativt mild motionsform, kan regelmæssig yogaøvelse resultere i de samme sundhedsmæssige fordele som mange andre former for motion, men med mindre indflydelse på led og mere afslapning!

Ud over at have de samme indvirkninger på den generelle sundhed som andre former for træning, er der nogle tegn på, at yoga er endnu mere fordelagtig end de fleste former for træning, når det kommer til:

Øget balance
Forbedring af baroreflex -følsomhed
Reducerer træthed
Forbedring af fleksibiliteten
Sund puls
Sund pulsvariation
Forbedret nyrefunktion
Mindskede eller bufrede menopausale symptomer
Lindrer smerter
Lindre eller hæmme psykotiske symptomer
Forbedring af livskvalitet
Reducering af søvnforstyrrelser
Forbedring af social og erhvervsmæssig funktion
Stigende styrke
Sænkning af fedme
Reducerer stress
Nedsættelse af kolesterol (Ross & Thomas, 2009; Ross, Friedmann, Bevans, & Thomas, 2013)

Yoga kan også hjælpe dig med at slå symptomerne på søvnløshed og depression og øge din energi, lykke og tilskynde til en sund vægt.

I en undersøgelse oplevede deltagere, der deltog i en daglig 45-minutters yogapraksis lige før de gik i seng i otte uger, et voldsomt fald i sværhedsgraden af ​​deres søvnløshed (Novotney, 2009).

I en anden undersøgelse var deltagere, der dyrkede yoga mere regelmæssigt, også mere tilbøjelige til at rapportere højere energi, bedre humør, større lykke, mere tilfredsstillende forhold til andre og mere tilfredsstillende liv generelt (Ross et al., 2013).

Endelig fandt en oversigt over de generelle fordele ved yoga, at dem, der deltager i øvelsen regelmæssigt, ofte oplever stigninger i selveffektivitet og selvtillid sammen med forbedringer i balance, fleksibilitet, styrke og vægttab (Büssing et al., 2012).

Den samme undersøgelse viste, at yoga er blevet rapporteret for at øge kardiovaskulær udholdenhed, reducere hypertension, forbedre lungefunktionen og mere. Disse resultater er dog stadig ret foreløbige, så tag disse fund med et gran salt!

 

Fordelene ved yoga for mænd

Udover de ovennævnte fysiske og psykiske fordele, der er gode resultater for alle, der dyrker yoga, er der også mange fordele, som mænd ofte specifikt sætter pris på ved at dyrke yoga.

For eksempel kan yoga hjælpe mænd:

Forbedre deres atletiske præstationer gennem forbedret fleksibilitet, intern bevidsthed, bedre åndedrætskapacitet, bedre cirkulation og bevægelseeffektivitet og større energi.

Forhindre skade og fremskynde genopretning gennem heling af betændte muskler, væv, led og fascia samt genopretning af bindevæv og øget kropsbevidsthed, hvilket fører til mere forsigtighed og mindre skade.

Boost deres sexliv ved at øge lysten, seksuel tilfredshed, ydeevne, selvtillid, partnersynkronisering, kontrol og endnu bedre orgasmer!

Optimer deres muskeltonus via øget levering af ilt til musklerne.

Sænk deres stressniveau gennem bevægelse.

Forøg deres mentale smidighed gennem skarphed af sindet og forbedret kognitiv funktion, der følger med den meditative øvelse af yoga (Ross, 2018).
Denne liste giver nogle ganske gode grunde til nysgerrige mænd til at prøve yoga! Bliv ikke jaloux endnu, damer – der er også nogle fordele ved yoga, der især taler til kvinder.

 

Fordelene ved yoga for kvinder
Fordelene ved yoga, der ofte er særligt værdsat af kvinder, omfatter:

Hjælper dig med at håndtere hormonelle ændringer i din cyklus og i overgangsalderen.

Beroligende bekymring og angst forårsaget af en sundhedskrise eller alvorlig diagnose.

Mindsker stress og reducerer sværhedsgraden og hyppigheden af ​​symptomer på angst og depression.

Forbedring af din kropsholdning.

Forbedring af dit udseende ved at stå højere, føle dig mere selvsikker og mere effektiv vægtkontrol (Cespedes, 2018).
Selvom vi tidligere bemærkede nogle af indvirkningerne af yoga på PTSD tidligere, er det desuden værd at understrege, at det kan være særligt nyttigt for kvinder, der har lidt en form for traumer.

Traumacenteret ved Justice Resource Institute i Brookline, Massachusetts rekrutterede en gruppe kvinder, der var blevet diagnosticeret med PTSD til at deltage i en eksperimentel yogabehandling. Kvinderne deltog i otte 75-minutters Hatha-yogasessioner i løbet af et par uger.

De, der deltog, rapporterede signifikant reducerede PTSD -symptomer sammenlignet med kvinder i en samtaleterapigruppe (Novotney, 2009). Dette repræsenterer måske ikke de gennemsnitlige resultater af yoga for PTSD, men der er i hvert fald nogle tilfælde, hvor det er lige så effektivt som at se en autoriseret professionel terapeut! Til den pris (gratis eller meget billig) er yoga bestemt et forsøg værd.

Yoga i klasseværelset: Fordelene for børn
Hvis du på et tidspunkt i dette stykke hidtil har tænkt over for dig selv: “Disse fordele er store, men dem, der virkelig kunne have gavn af mere afslapning, bevidsthed, bedre fokus og forbedret selvværd, er børn og unge,” du går på noget!

Der har været stor interesse for yoga for børn af netop disse grunde; børn skal håndtere mange af de samme stressorer og triggere, som voksne gør, men uden alle årtiers oplevelser for at lære dem, hvad der er mest effektivt og den sociale bevidsthed om at vide, hvad der er passende.

Derudover har fremkomsten af ​​konstante sociale medier gjort det endnu vanskeligere bare at sidde stille og tænke, eller endda sidde stille og bare eksistere i et par øjeblikke. Børn håndterer også lige så meget pres som nogensinde for at få succes i skolen, og måske endnu mere pres fra den ekstra konkurrence, som vores stadig mere globaliserede verden introducerer dem (Hagen & Nayar, 2014).

I betragtning af disse sandheder ser det ud til, at yoga måske kan bidrage til at udfylde et afgørende hul i børns sociale, følelsesmæssige og fysiske udvikling. Forskning viser, at det bidrager til forbedret fysisk og psykisk velvære og kan forbedre modstandskraft, humør og selvreguleringsevner (Hagen & Nayar, 2014).

For eksempel viste en evaluering af yoga for unge i ungdomsskolen, at elever, der deltog i programmet, oplevede betydelige forbedringer i evnen til at kontrollere deres vrede og reducering af træthed og/eller inerti (Khalsa, Hickey-Schultz, Cohen, Steiner og Cope , 2011).

Yderligere har forskning fundet ud af, at regelmæssig øvelse af yoga kan have en positiv indvirkning på følgende aspekter af en studerendes eller barns liv:

Deres velbefindende
Deres akademiske præstationer
Deres følelsesmæssige balance
Gennemsnitlig puls
Oplevelse af angst (dvs. yoga reducerer angst)
Fremme af mental sundhed
Øget modstandsdygtighed og selvregulering (Hagen & Nayar, 2014).

Yoga i langtidspleje: Fordelene for ældre
Yoga er ungdommens springvand. Du er kun så ung, som din rygsøjle er fleksibel.

Bob Harper

Selvom yoga kan have nogle fantastiske fordele for børn, kan det også være ekstremt effektivt til at forbedre både ældres fysiske og mentale sundhed. Selvfølgelig er nogle af bevægelserne og stillingerne modificeret til at passe til mere skrøbelige kroppe, men de giver stadig en udfordrende og forfriskende oplevelse for ældre.

I Taiwan opsøgte forskere ældre beboere på en langtidspleje, der fik diagnosen mild til moderat demens og inviterede dem til at deltage i et blidt yogaprogram. Programmet varede i 12 uger med tre sessioner på 55 minutter om ugen. Eksperimentgruppen deltog i yogatimerne, mens kontrolgruppen fastholdt deres sædvanlige daglige aktiviteter.

Resultaterne af denne undersøgelse viste, at ældre voksne, der deltog i regelmæssig yogapraksis, havde flere sundhedsmæssige fordele, herunder:

Sænket blodtryk
Nedsat respirationshastighed
Styrket kardiopulmonal fitness
Forbedret kropsfleksibilitet
Forbedret muskelstyrke og udholdenhed
Forbedret balance
Øget ledbevægelse
Reducerede depressive tilstande
Reduceret problemadfærd (Fan & Chen, 2011)
Alle disse er positive resultater for alle, der dyrker yoga, men de er især spændende at se hos ældre voksne, der kæmper med kognitiv tilbagegang.

Fordele ved at lave yoga hver dag
Hver gang du benytter dig af en mulighed for at lave yoga, vælger du at bruge tid og energi på at investere i dig selv. Uanset hvor ofte du gør det, er det altid en god beslutning!

Men som du sandsynligvis er blevet fortalt af en yogalærer, læge eller andre personer, der har kendskab til denne praksis, kan du kun udnytte yogaens kraft fuldt ud, når du gør det regelmæssigt og hyppigt.

Hvad er fordelene ved at dyrke yoga hver dag? Det afhænger af, hvem du spørger, men du får sandsynligvis svar som:

Yoga får dig bare til at føle dig bedre!
Yoga øger din fleksibilitet.
Yoga hjælper dig med at være mere produktiv med din tid.
Yoga giver dig mere energi.
Yoga øger dit stofskifte.
Yoga hjælper dig med at fokusere og blive mere opmærksom.
Yoga hjælper dig med at sove bedre.
Yoga kan forbedre din huds sundhed.
Yoga styrker dine led.
Yoga smører og styrker din rygsøjle.
Yoga kan forbedre din kropsholdning, både i og uden for yogaklassen.
Yoga kan reducere din angst.
Yoga øger din følelse af taknemmelighed.
Yoga kan hæmme eller bekæmpe betændelse i kroppen.
Yoga øger din styrke.
Yoga forbedrer din balance (Newlyn, 2016B; Russo, 2017)
Du får muligvis nogle af disse fordele ved at dyrke yoga en gang imellem, men for at bevare disse fordele skal du forpligte dig til en mere regelmæssig yogarutine.

Som yoga-centreret Murdock Movement-grundlægger Amanda Murdock udtaler,

“En enkelt yogaklasse om måneden får dig i det væsentlige til at starte forfra hver gang du går på måtten … det kan være svært at lytte til din krop, når du prøver at finde ud af, hvad du laver i klassen”

(Kelly, 2017).

I stedet bemærker Murdock, at øvelse flere gange om ugen vil give dig flere langvarige fordele som dem, der er anført ovenfor.

Du behøver ikke nødvendigvis at øve hver eneste dag for at høste disse langsigtede fordele, men at sigte mod mindst to gange om ugen er et godt mål for at få alle de fordele, som yoga har at tilbyde!

 

Er yoga om morgenen mere fordelagtigt?

Juryen er stadig ude på svaret på dette spørgsmål.

Grundlæggende kommer det ned på personlig præference; nyder du at lave yoga om morgenen? Synes du det er styrkende og energigivende? Eller føler du dig afslappet og afslappet efter yoga og klar til at gå direkte i seng?

Hvis du tror, ​​du kan lide at lave yoga om morgenen, er det bestemt en god idé at prøve det! Her er et par grunde til, at morgenyoga er et forsøg værd:

Bevægelsen og strækningen hjælper dig med at slippe af med “fuzz”, der byggede op omkring dine muskler i løbet af natten.

At dyrke yoga, så snart du står op, kan hjælpe med at sænke dine cortisolniveauer og modstå unødvendig stress.

Morgenyoga kan være lige så effektiv som kaffe til at vække dig og give dig energi til din dag.

At gøre yoga som det første øger dit humør resten af ​​dagen.

Det hjælper dig med at undgå at udsætte, da du kan krydse det fra din huskeliste med det samme.

En formiddagsyogasession kan sætte dig i en bevidst og bevidst sindstilstand, mens du fortsætter med din dag.

Yoga tidligt på dagen kan sætte dig op til regelmæssig og afslappende vejrtrækning fra det øjeblik, indtil dit hoved rammer puden om natten.

Det kan skæve dit sind i retning af det positive lige fra starten af ​​din dag.

Morgenyoga kan også bias dig til at fortsætte med at træffe sunde valg hele dagen.

Det kan faktisk gøre dig til en morgenperson (Newlyn, 2016A).
Hvis ingen af ​​disse grunde lyder godt nok til at trække dig ud af sengen tidligere, end du har din nuværende alarm indstillet, skal du ikke bekymre dig! At øve, når du kan, er stadig bedre end slet ikke at øve.

Hvad er Nidra Meditation?

Og når vi taler om at gøre “slet ingenting”, har du hørt om yoga nidra eller Nidra -meditation?

Hvis en mere traditionel vinyasa -strømning virker for vanskelig for dig, eller hvis du er syg med en sygdom eller en skade, er Nidra -meditation en af ​​de måder, du kan fortsætte din yogapraksis på uden at lægge din krop igennem unødvendig og ubehagelig ekstra stress.

Nidra -meditation er en form for meditation, som du deltager i, mens du ligger på gulvet (eller sidder, hvis det ikke er muligt at ligge på gulvet). Den gode nyhed om Nidra -meditation er, at der ikke er nogen måde at “gøre det forkert”!

Den endnu bedre nyhed er, at det er okay at falde i søvn i Nidra-meditation! Hvis det ikke overbeviser dig om at prøve meditation, er jeg ikke sikker på, hvad der vil – trods alt får du enten fordelene ved meditation eller fordelene ved en hurtig lur. Det er en sejr i hvert fald!

På en mere alvorlig bemærkning er Nidra -meditation en guidet oplevelse, der generelt kan variere fra 5 minutter til 60 minutter, og alt du skal gøre er at lytte og følge med til stemmen, der guider dig. Det giver deltagerne en afslappende og fredelig måde at deltage i meditation, forbedre åndedrætsbevidstheden og reducere stress.

Derudover giver det praktikere mulighed for at lære mere om deres dybere selv og bringe dem “ansigt til ansigt” med deres udfordringer og forhindringer (Jeraci, n.d.).

Ikke alene har Nidra-meditation været anekdotisk effektiv, der har også omfattende undersøgelser af fordelene ved det. I 2006 testede det amerikanske forsvarsministerium yoga Nidra med aktive soldater, der vendte tilbage fra Mellemøsten med symptomer på PTSD og fandt ud af, at dem, der deltog i yoga Nidra, rapporterede om fald i mange PTSD-relaterede symptomer, herunder søvnløshed, depression, angst og angst.

De oplevede også ofte bedre interpersonelle relationer og en øget følelse af kontrol over deres eget liv (Novotney, 2009).

Det er let at se, hvordan en sådan beroligende og centrerende praksis kan have så positive virkninger på dem, der lider af PTSD, men fordelene er virkelig tilgængelige for alle, der er interesseret i at give det et skud.